健康になるだけで自由に近づける!誰でも出来る簡単筋トレ3種とは

健康

健康じゃないと大切な時間を、自由に過ごす事が出来なくなります。
風邪を引いただけで、美味しい食事が楽しめない事ありますよね。
せっかく友人から誘われたパーティーも、具合いが悪けば楽しむ事さえ出来ず、早く終わってほしいと思った事ありませんか?
四十路を過ぎれば、身体の筋肉も衰え始めます。肩や腰を痛めて、休日を横になって過ごすのって惨めですよ。そうならないためにも健康に生活が出来るよう、簡単な運動をする事をオススメします。

筋トレをするメリット

筋トレでスタイルがよくなる

人は年々、歳を重ねる毎に体型がたるんできます。そして代謝も悪くなるので太ってしまいます。誰もが避けれない事ですので、早めに対処しておけば苦労する事はありません。
まず筋トレをすることで、そのたるみや、余計な脂肪等を減らす事が出来ますので、スタイルがよくなります。
理想のスタイルになれば、自分にも自信が付きますので、自然と明るく元気になっていきます。
明るく元気である事は、病気の予防にもなりますので、とても良いことですね。

筋トレすると筋力が付くので疲れにくい身体になる

若い頃に比べ、四十路を越えてくると筋力が大幅に落ちてきます。
それでなるのが「四十肩」ですね。あれは筋力が下がってしまったために、それまで大丈夫だったと思っていた事で肩が炎症して起きます。大丈夫と思ってるとなってしまいますので、とても他人事ではないです。
筋トレをすれば落ちてしまった筋力を、取り戻す事が出来ます。そして筋力が戻れば疲れにくくなるので、若さを保てます。

筋トレをすることで怪我をしない身体に出来る

筋トレのメリットは怪我を防止出来る事もあります。怪我をすれば不自由な生活になりますよね。それまで当たり前だったのに、手が使えない、普通に歩けない等になると五体満足の有難味を再認識する事になります。
身体が普通に動く事は当たり前ですが、人が最初に知ってるはずの自由です。
その自由がなくなる事はとても悲しい事です。
筋トレをする事でそれを防ぐ事が出来ます。
せっかくの自由を大切にするためにも、筋トレをして怪我を予防してください。

筋トレで食生活を改善出来る

筋トレをただやっていても、筋肉が付くわけでは無い事はネット調べて見れば、ご理解出来ますよね。
筋トレには栄養がとても大切になります。

筋肉に大切な栄養素
  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン

筋トレをする時は、バランスよく食べる事が基本になります。糖質制限ダイエットが流行ってますが、筋トレの際は必ず炭水化物を100g~150g食べてください。エネルギー不足で筋トレをすると、脂肪より先に筋肉を分解してしまうからです。
せっかく筋トレをしたのに、食事をおろそかにしてしまうと、筋肉が落ちてしまい、太りやすい身体になりますので、筋トレの時はバランスのいい食事をしっかりする事をオススメします。

筋トレによりストレス発散が出来る!気持ちもリフレッシュ!

筋トレというより運動全般は、ストレス発散出来ます。
日頃のストレスを溜めておいても身体にも良くないです。最悪、身体を悪くしてしまい不自由な生活を送ってしまう事もあります。そうならないためにも、ストレス発散はとても大切です。とくに運動はストレスを発散するには、とても適してます。
自分の身体を守るのは、自由を得るために大切な事です。

誰にでも出来る簡単筋トレ!これだけでも効果あり!

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せの事です。器具を使わず自重で行う、一番オーソドックスな筋トレだと思います。特に胸筋を鍛える事が出来るので、スタイルがよくみえます。

基本は10回×3セット インターバル(休憩)30秒~60秒
※無理は場合は、出来るまでの回数でやりましょう。少しでもやることが大切です。

急いで回数をやるよりは、3~秒掛けて1回をするようにする

ポイントは急いで回数をやるよりは、3~5秒掛けて1回をするようにしてください!

鍛えられる部位

大胸筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋

プッシュアップのやり方

The Perfect Push Up | Do it right!

初心者はヒザを着けてやったほうが良いですよ

もっと負荷を掛けたい場合は、プッシュアップバーを利用するといいです。
値段もお手頃なので、一つあると便利です。
ネットで検索して自分にあったモノを購入する事をオススメします。

プランク

腹筋を鍛える方法です。腹筋を鍛える方法でクランチもありますが、プランクの方が腰、首への負担が少ないです。インナーマッスルを鍛えるため、数週間で、ウエストが締まってきます。

60秒×3セット インターバル30秒~60秒
※無理な場合は、30秒からはじめてください。

ポイントは背筋を真っ直ぐに意識する事です。どちらに反っても効果が半減しちゃいますので、注意してください!

鍛えられる部位

腹筋・三頭筋・四頭筋

プランクのやり方

How To: Plank

ポイントはお尻を意識する事です。プリッと出す感じでゆっくりやるといいです!

プランクだけでも効果はありますが、もっと鍛えたい方には腹筋ローラーがオススメ!

お値段もお手頃なモノからありますので、気軽に始めれますよ。

鍛えられる部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ひふく筋・ヒラメ筋・脊柱起立筋

スクワット

足の筋肉だけではなく、腹筋も鍛えれます。ゆっくり3秒掛けて膝を曲げて腰をおろしていきます。また3秒掛けてゆっくり戻していきます。正しい姿勢で行う事で膝、腰を痛めずに出来ます。下半身が引き締まりスタイルがよくなります。

20回×3セット インターバル30秒~60秒

スクワットのやり方

スクワットには女性版と男性版の2パターンがあるって知ってた? Do you know there are 2 types of squat for women and men?

筋トレをしない回復日を作る事も大切!

ただ筋トレをすれば良いってわけでもないです。筋トレは筋肉の細胞を破壊する事で、回復する際に、以前より筋肉が増える事を目的としてます。
必ず筋トレをしたら1~2日は回復日にしてください。それでも筋肉痛がある状態ならお休みしてください。筋肉痛が収まってから筋トレをしてください。

筋トレ後30分以内にタンパク質を入れよう

筋トレをする事で、筋肉にストレスを掛けます。筋肉は、回復しようとするので30分以内にタンパク質を入れてください。筋力アップ効果が上がります。コンビニでも購入出来るタンパク質等ありますので、必ず入れましょう。

プロテイン

筋トレでは定番ですね。バランス栄養食なので筋トレしてなくても、栄養補助のために摂取する人も多いです。
種類はホエイ、ソイ、ガゼインがあります。粉末タイプがメインですが、コンビニでもゼリー、飲料タイプで置いてありますので、簡単に購入する事が出来ます!気軽に通販でも安く購入出来ます。
味も色々ありますので、自分の好みに合わせ購入をオススメします!

サラダチキン

コンビニ、スーパー等で気軽に購入しやすく、真空パックなので日持ちするので、とても便利です。
鳥胸肉をサラダ用にボイルしてますので、ヘルシーのうえ、高タンパクです。
サラダチキンなのでサラダに混ぜる事で、より健康的に食べる事が出来ますが、他の料理にも使えますので、重宝します。

カニかま

カニかまもコンビニ、スーパーで購入出来ます。
筋トレの後に、サクッとそのまま食べれるので便利です。
値段も安いので良いことだらけです。
もともと魚のすり身ですので、高タンパクでヘルシーなのでダイエットにも良いです。

まとめ

健康が自由にとって、とても大切だとご理解していただけたら嬉しいです。
筋トレは身体を鍛えるだけでなく、ストレス発散にもなりますのでとても良いことです。
継続が大切なので、いきなり無理な回数でしなくても良いです。適度な筋トレでも健康的な身体になりますので、是非やってみてください!

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